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BIENVENUE
AU DÉFI*
FÉLICITATIONS !
Vous êtes à un pas de PASSER À L'ACTION avec clarté.
* RAPPEL : Pour vous inscrire à ce défi, vous devez avoir plus de 21 ans
La procrastination est rarement due à la paresse ou à une mauvaise gestion du temps. C'est souvent un problème de régulation émotionnelle. Les tâches peuvent déclencher de l'anxiété, du perfectionnisme, de l'ennui, un doute de soi ou un sentiment d'accablement.
Ce cadre de 21 jours vous aide à trouver les racines du retard, à clarifier le désordre mental et à construire une relation durable avec l'action et la concentration.
BIEN QUE CE PROGRAMME SOIT GRATUIT,
VOUS N'ÊTES PAS SEUL DANS CE VOYAGE !
Réservez une séance individuelle
pour un soutien d'urgence
Réservez une séance de travail corporel somatique
pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre système nerveux,
OU SI VOUS SOUHAITEZ UN SOUTIEN PERSONNALISÉ, DES CONSEILS ET UN SUIVI TOUT AU LONG DU DÉFI :
Réservez un FORFAIT DÉFI
incluant 5 séances de suivi de 60 min + 5 séances de Reiki à distance « Quick-fix »
CONNECTEZ-VOUS SIMPLEMENT AVEC MOI ICI
COMMENÇONS !
PHASE 1 : DÉMÊLER LES RACINES (JOURS 1-7)
Avant d'organiser vos tâches, décodez l'architecture émotionnelle derrière les raisons pour lesquelles vous vous figez, évitez ou dispersez votre attention. Regardez sous le délai sans honte.
JOUR 1 / L'AUDIT D'ÉVITEMENT
Devoir : Choisissez une tâche récurrente que vous avez remise à plus tard. Notez l'émotion ou la sensation physique exacte qui apparaît lorsque vous pensez à commencer, comme une oppression thoracique, un brouillard mental ou de l'appréhension...
JOUR 2 / DÉCOUVRIR LA PEUR CACHÉE
Mission : Demandez-vous : Si j'accomplis cette tâche et que j'échoue, ou si je le fais de manière imparfaite, qu'est-ce que cela dit de moi ? Découvrez la peur du jugement, de l'inadéquation ou de faire fausse route.
JOUR 3 / CARTOGRAPHIE DU DÉSORDRE MENTAL
Mission : Faites un vidage complet de votre esprit. Notez chaque boucle ouverte, projet en attente, corvée lancinante et engagement non rempli jusqu'à ce que votre esprit se sente plus léger.
JOUR 4 / IDENTIFIER LE PERFECTIONNISME
Mission : Examinez votre « brain dump ». Où exigez-vous la perfection avant même de commencer ? Définissez ce que signifie « assez bien » pour cette tâche et autorisez-vous à être imparfait.
JOUR 5 / DÉCOUVRIR LES FUITES ÉNERGÉTIQUES
Devoir : Passez en revue vos engagements. Identifiez trois obligations, décisions ou boucles ouvertes que vous pouvez déléguer, reporter ou rayer définitivement de votre liste aujourd'hui.
JOUR 6 / REDÉFINIR LA SURCHARGE
Devoir : Décomposez la tâche jusqu'à ce qu'elle semble ridiculement petite. Au lieu de « rédiger le rapport », faites de la première étape « ouvrir un document vierge et écrire une phrase ».
JOUR 7 / L'ANCRAGE DE LA CAUSE PREMIÈRE
Exercice : Résumez votre schéma en une déclaration claire, telle que « Je procrastine sur les tâches administratives parce que j'ai peur de faire une erreur. » Nommez-le comme une réponse au stress, et non comme un défaut de caractère.
FÉLICITATIONS
Vous construisez une nouvelle relation avec l'action !
PHASE 2 : DÉSENCOMBREMENT MENTAL & RÉINITIALISATION DU SYSTÈME (JOURS 8-14)
Maintenant que vous savez ce qui déclenche la réaction de figement, éliminez le bruit de votre environnement et de votre système nerveux pour faciliter l'action.
Mission : Réglez un minuteur strict de 20 minutes pour le nettoyage de votre environnement afin que cela ne devienne pas une source de distraction. Nettoyez votre bureau ou votre espace de travail immédiat. Ne gardez que ce qui est nécessaire pour votre prochaine action unique.
JOUR 8 / RÉINITIALISATION DE L'ESPACE DE TRAVAIL PHYSIQUE
Mission : Accordez-vous 20 minutes pour fermer tous les onglets de votre navigateur à l'exception de celui dont vous avez besoin, désactivez les notifications non essentielles et éliminez les micro-distractions qui alimentent la fragmentation mentale.
JOUR 9 / NETTOYAGE DU MINIMALISME NUMÉRIQUE
JOUR 10 / LA RÈGLE DE LA « CHOSE UNIQUE »
Mission : Choisissez une priorité significative pour la journée et notez-la sur une carte séparée. Si rien d'autre n'est accompli, le fait de terminer cet élément unique fait de la journée une réussite.
JOUR 11 / RÉGULER LE SYSTÈME NERVEUX
Mission : Avant d'ouvrir vos dossiers de travail, passez 2 minutes à faire des expirations lentes et prolongées ou un ancrage physique (ex. secouer ou tapoter) pour signaler la sécurité à votre corps.
RESPIRATION AVEC EXPIRATION PROLONGÉE
- Inspirez par le nez pendant 4 temps
- Expirez par le nez / la bouche pendant 6 à 8 temps
EXEMPLE D'ANCRAGE PHYSIQUE 1 :
SECOUER COMME UNE GELÉE TREMBLANTE
- commencez à secouer TOUT votre corps pendant 2 minutes sans vous arrêter,
faire du bruit est un bonus, lâchez-vous
- après les 2 minutes, arrêtez-vous et restez immobile, fermez les yeux et ressentez les battements de votre cœur, votre respiration et les sensations dans votre corps.
- prenez maintenant 3 respirations aussi profondes que possible : Une grande inspiration par le nez suivie d'une expiration rapide et totale par la bouche. Faire du bruit en expirant est un bonus (comme un grand soupir audible). Ajouter un mouvement de bras est un bonus +2.
EXEMPLE D'ANCRAGE PHYSIQUE 2 :
TAPOTEMENTS
- commencez à tapoter TOUT votre corps pendant 2 minutes en partant des pieds et en remontant jusqu'en haut, soyez doux, inutile de vous faire mal ! Mais assez fermement pour "réveiller votre corps et votre circulation sanguine"
- après les 2 minutes, arrêtez-vous et restez immobile, fermez les yeux et ressentez les battements de votre cœur, votre respiration et les sensations dans votre corps.
- prenez maintenant 3 respirations aussi profondes que possible : Une grande inspiration par le nez suivie d'une expiration rapide et totale par la bouche. Faire du bruit en expirant est un bonus (comme un grand soupir audible). Ajouter un mouvement de bras est un bonus +2.
JOUR 12 / TIMEBOXING ET LE CONTRAT DE 10 MINUTES
Mission : Passez un accord avec vous-même : « Je ne dois travailler là-dessus que pendant 10 minutes. » Réglez un minuteur. Vous avez la permission d'arrêter quand il sonne.
DAY 13 / CAPTURING STRAY THOUGHTS
Mission : Gardez un bloc-notes à portée de main. Lorsqu'une pensée distrayante survient, notez-la en un mot et revenez à votre tâche sans perdre votre concentration.
Mission : Examinez où vous avez initié une action et où vous vous êtes figé. Sans jugement, identifiez le déclencheur émotionnel ou la distraction qui vous a pris au dépourvu et ajustez votre approche.
JOUR 14 / BILAN À MI-PARCOURS
CONTINUEZ !
Vous êtes à une semaine d'un rythme durable !
PHASE 3 : CRÉER UNE DYNAMIQUE ET UNE NOUVELLE ARCHITECTURE (JOURS 15-21)
Ancrer de nouvelles habitudes, protéger votre clarté mentale et établir un rythme d'exécution durable.
JOUR 15 / REDÉFINIR L'ÉLAN
Assignment: Stop identifying as a procrastinator. Write: “I am someone who honors my energy, breaks things down simply, and takes one step at a time.”
JOUR 16 / ÉTABLIR DES RITUELS DE TRANSITION
Mission : Créez un rituel de 3 minutes qui signale qu'il est temps de se concentrer, comme jouer de la musique instrumentale, allumer une bougie ou prendre trois grandes respirations. Utilisez-le de manière cohérente.
JOUR 17 / CRÉER DE LA FRICTION POUR LES DISTRACTIONS
Devoir : Identifiez vos échappatoires, comme les réseaux sociaux ou la vérification constante de vos e-mails. Ajoutez des barrières en rangeant votre téléphone ou en utilisant des bloqueurs de sites web.
JOUR 18 / PRATIQUER LES MICRO-CÉLÉBRATIONS
Mission : Lorsque vous terminez une tâche difficile ou que vous résistez à la procrastination, faites une pause de 5 secondes pour reconnaître vos efforts et ressentir le soulagement de l'accomplissement.
JOUR 19 / GÉRER SON ÉNERGIE, PAS SEULEMENT SON TEMPS
Mission : Cartographiez vos rythmes énergétiques naturels. Réservez vos moments de plus grande lucidité pour les tâches créatives ou analytiques exigeantes plutôt que pour les tâches à faible impact.
JOUR 20 / LA PERSPECTIVE DU MOI FUTUR
Devoir : Tenez un journal pendant 5 minutes du point de vue d'un futur où les tâches inachevées ne vous pèsent plus. À quoi ressemble la vie quotidienne ? À quel point votre charge mentale est-elle plus légère ?
JOUR 21 / VOTRE MANIFESTE D'ACTION DURABLE
Devoir : Rédigez un code personnel pour gérer la résistance. Résumez vos déclencheurs, vos rituels de clarification mentale et votre engagement à privilégier le progrès à la perfection. Gardez-le là où vous pouvez le voir.
FÉLICITATIONS
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